Како да ја структурирате програмата за тренинг за онлајн клиенти

Програма по календар или со сопствено темпо

Првата одлука е како програмата се распоредува во времето. Програмата по календар ги доделува тренинзите на конкретни датуми: понеделник е долниот дел од телото, среда горниот и така натаму. Одговара на клиенти со стабилна рутина, ви овозможува прецизно да планирате фази и полесни недели и веднаш покажува кога е пропуштен тренинг.

Програмата со сопствено темпо е подредена низа: клиентот го прави тренингот 1, па тренингот 2, па тренингот 3, кога и да може да тренира. Одговара на клиенти што работат во смени, патуваат или имаат мали деца, бидејќи пропуштен вторник не го руши планот и тие едноставно продолжуваат со следниот тренинг. Цената е што мора повнимателно да ја следите честотата на тренинзите, бидејќи ништо не ја принудува неделата да се пополни.

• Календар: стабилни распореди, подготовка за натпревар или настан, прецизни фази
• Сопствено темпо: нередовни распореди, патувања, почетници што градат навика
• Во двата случаи, кажете му на клиентот што да прави кога ќе пропушти тренинг

Вградете прогресија уште од почетокот

Програма без планирана прогресија е само список тренинзи. Однапред одлучете како ќе напредува секоја главна вежба, за клиентот да знае како изгледа „подобро“ секоја недела. Прогресивното оптоварување не значи само поголема тежина: тоа може да биде повеќе повторувања, повеќе серии, поголем опсег на движење, подобра контрола или пократок одмор за истата работа.

За повеќето онлајн клиенти најдобро функционираат едноставни модели на прогресија, бидејќи лесно се следат без надзор. Двојната прогресија е сигурен избор: се работи во опсег на повторувања, а кога сите серии ќе ја достигнат горната граница, тежината се зголемува и се почнува повторно од долната. Планирајте циклуси од четири до осум недели, а потоа прегледајте ги и напишете ги одново, наместо една програма да ја водите бесконечно.

• Двојна прогресија: на пример 3 × 8–12, поголема тежина кога сите серии ќе стигнат до 12
• Додавајте по една серија за мускулна група на секоја недела-две, па направете полесна недела
• За тренинг дома или со малку опрема: иста тежина, пократок одмор или побавно темпо
• Планирајте полесна недела на секои четири до осум недели или кога напредокот ќе застане

Препишување серии, повторувања, RPE, RIR и темпо

Секоја вежба бара препорака што клиентот не може погрешно да ја прочита. Најмалку наведете серии, повторувања или опсег на повторувања и одмор. Потоа додадете цел за напорот, бидејќи „3 × 10“ значи сосема различни работи за почетник и за напреден вежбач.

RPE (rate of perceived exertion, оценка на доживеаниот напор) е скала од 1 до 10 за тоа колку тешко била серијата, каде што 10 е вистински максимален напор. RIR (reps in reserve, повторувања во резерва) прашува колку уште чисти повторувања клиентот можел да направи, па RIR 2 е приближно RPE 8. На многу клиенти RIR им е полесен за разбирање, затоа изберете едното и користете го доследно. Темпото ја опишува брзината на секоја фаза од повторувањето, обично со четири броја како 3-1-1-0 (три секунди надолу, секунда пауза, секунда нагоре, без пауза горе), и е корисно за работа на техниката и за да се отежнат лесни тежини.

• Почетници: опсег на повторувања и RIR 2–3, без темпо освен ако техниката го бара
• Средно напредни: RPE или RIR за главните вежби, опсег на повторувања за помошните
• Секое дополнително поле е нешто што клиентот мора да го пополни, затоа препишувајте само она што ќе го читате
• За кардио и кондиција користете време, растојание или кругови

Суперсерии, кружни тренинзи и други формати

Суперсеријата спојува две вежби што се изведуваат една по друга пред одморот, најчесто за спротивни мускулни групи, како веслање и потисок. Заштедува време без голема загуба во изведбата, што е важно за клиенти што тренираат на пауза за ручек. Кружниот тренинг поврзува три или повеќе вежби во круг и е погоден за кондиција, тренинг дома и клиенти што сакаат општа форма.

Форматите со време бараат дополнителна јасност кога не сте присутни. Кај интервалите наведете го времето за работа и за одмор и бројот на кругови. Кај AMRAP (as many rounds or reps as possible, што повеќе кругови или повторувања во зададено време) наведете го временското ограничување и точно како клиентот да го запише резултатот. Тешките сложени вежби оставете ги како класични серии со целосен одмор, каде што изведбата и безбедноста се најважни.

• Суперсерија: парови A1/A2, одмор по парот
• Кружен тренинг: три до шест вежби, одмор по секој круг
• Интервали: фиксна работа и одмор, на пример 40 с работа, 20 с одмор
• AMRAP: фиксно време, клиентот ги запишува завршените кругови и повторувања

Демонстрации на вежбите и насоки

Клиентите ќе го направат она што мислат дека значи името на вежбата, а тоа не е секогаш она што сте го мислеле вие. Кратко демонстрациско видео за секоја вежба го отстранува најголемиот дел од таа двосмисленост, особено кај варијации како романско мртво кревање наспроти мртво кревање со опружени нозе, или бугарски чучањ со точно одредена положба на стапалото.

Додајте две-три насоки за секоја вежба на едноставен јазик, насочени кон тоа што клиентот треба да почувствува и кон најчестата грешка. Вреди да снимите сопствени демонстрации за вежбите што ви се најважни: клиентите го слушаат вашиот глас и вашите насоки, а тоа потврдува дека програмата е напишана токму за нив. Повремено побарајте од клиентите да снимат серија од нова или технички посложена вежба, за да ја проверите техниката наместо да претпоставувате.

Како да ги читате дневниците и PR за да ја прилагодите програмата

Дневникот е местото каде што програмата се среќава со реалноста. Погледнете дали клиентот ги завршува препишаните серии и повторувања, дали тежината расте низ неделите и колку тешки ги оценува тренинзите. Вежба што не мрднала три недели и покрај високиот пријавен напор е кандидат за промена на опсегот на повторувања, варијацијата или закрепнувањето, а не само за повеќе напор.

Личните рекорди (PR, personal record) се корисни, но читајте ги во контекст. PR во повторувања со помала тежина сепак покажува напредок, а ненадеен куп PR по полесна недела обично е закрепнување, а не ново ниво. Следете го и неделниот број серии по мускулна група: ако сериите за еден мускул постојано растат, а изведбата опаѓа, на клиентот можеби му треба помалку работа, а не повеќе.

• Придржување: завршени тренинзи и серии наспроти планираните
• Тежина и повторувања што растат кај главните вежби
• Оценка на тежината на тренингот и белешки за секој тренинг
• Неделен број серии по мускулна група
• PR, вклучително и рекорди во повторувања, не само поголеми тежини