Како да поставите цели за калории и макроа за вашите клиенти

Почнете со проценка, а резултатите нека ја поправат

Секој метод за проценка на калориските потреби, било да е формула, онлајн калкулатор или множител на телесната тежина, дава приближна вредност. Луѓето се разликуваат по дневната активност, телесната композиција и по тоа колку прецизно запишуваат, па првиот број е само почетна точка. Првите две до три недели сметајте ги за период на калибрација.

Практичен пристап е да почнете од она што клиентот веќе го јаде. Побарајте од него една недела да го запишува вообичаеното внесување храна и споредете го со трендот на тежината. Ако тежината е стабилна, тоа внесување е блиску до одржувањето, и оттаму можете да прилагодувате со многу поголема сигурност отколку што дава која било формула.

Поставете калории според целта на клиентот

Кога ќе имате проценка за одржување, поставете ги калориите според целта. За губење маснотии, умерен дефицит обично полесно се одржува од агресивен, а многу тренери целат кон неделно намалување од околу 0,5–1% од телесната тежина. За зголемување на мускулната маса, мал суфицит го ограничува непотребното зголемување на маснотиите, особено кај искусните вежбачи, кај кои мускулите растат побавно.

Без оглед на целта, поставениот број проценувајте го според трендот во две до три недели, а не според дневните мерења на вагата. Водата, солта, варењето и менструалниот циклус можат да ја поместат тежината за килограм или повеќе од ден на ден. Користете неделен просек и прилагодувајте во мали чекори, обично по 100–200 kcal.

• Губење маснотии: умерен дефицит, најчесто со цел околу 0,5–1% од телесната тежина неделно
• Зголемување на мускулната маса: мал суфицит, со побавен напредок кај искусните вежбачи
• Одржување или рекомпозиција: калории блиску до одржувањето, фокус на тренингот и протеините
• Прилагодувајте во мали чекори и почекајте две до три недели пред да оцените

Поставување протеини, јаглехидрати и масти

Протеините обично се поставуваат први. За луѓе што тренираат за мускулна маса или за да ги задржат мускулите во дефицит, често користен опсег е околу 1,6–2,2 g на килограм телесна тежина дневно. Кај клиенти што треба да изгубат многу маснотии, многу тренери бројот го пресметуваат според целната тежина или висината, за да избегнат нереално високи цели.

Мастите обично се поставуваат следни, со долна граница за исхраната да остане балансирана и заситна; често користен минимум е околу 0,6–0,8 g на килограм телесна тежина, или приближно 20–30% од калориите. Јаглехидратите потоа ги пополнуваат преостанатите калории. На клиентите што тренираат напорно или имаат многу тренинзи за издржливост често им одговараат повеќе јаглехидрати, а други претпочитаат повеќе масти поради ситоста, и двата пристапа функционираат ако калориите и протеините се точни.

Заокружете ги бројките на нешто што лесно се постигнува. Цел од 150 g протеини е полесна од 147 g, а поголема прецизност од тоа е лажна прецизност, со оглед на тоа колку се приближни етикетите на храната и запишувањето.

Посебни цели за деновите на одмор

Некои тренери ги задржуваат истите цели секој ден, а други ги намалуваат калориите во деновите на одмор, обично преку помалку јаглехидрати, и ги враќаат во деновите на тренинг. И двата пристапа функционираат. Главната предност на посебните цели за деновите на одмор е што внесувањето се усогласува со потребите, а некои клиенти едноставно претпочитаат да јадат повеќе во деновите кога тренираат.

Имајте го предвид неделниот збир. Ако деновите на одмор се намалат за 300 kcal, а ги има три, деновите на тренинг треба вкупно да добијат 900 kcal повеќе во текот на неделата, инаку неделниот просек паѓа. Протеините нека бидат исти секој ден, а посебни цели за деновите на одмор воведете дури кога клиентот доследно и без мака ќе постигнува една единствена цел.

• Протеини: исти секој ден
• Денови на одмор: помалку јаглехидрати, а масти исти или малку повеќе
• Проверете дали неделниот просек сè уште одговара на целта
• Кај почетниците прескокнете го ова додека една цел не им стане лесна

План за исхрана или флексибилно запишување

Планот за исхрана му кажува на клиентот точно што да јаде. Ги отстранува одлуките, што им помага на почетниците, на зафатените клиенти и на луѓето што сакаат структура, но може да делува круто и да не издржи за викенд, на семејни ручеци или на патување. Две или три алтернативи за секој оброк го прават планот многу полесен за следење.

Флексибилното запишување му дава на клиентот цели и му дозволува сам да ја избира храната, сè додека бројките се совпаѓаат. Повеќе учи и се прилагодува на вистинскиот живот, но бара повеќе вештина и повеќе труд околу запишувањето. Многу тренери почнуваат со план и постепено ги водат клиентите кон флексибилно запишување, или ги комбинираат двете: план за работните денови и цели за викендот.

• План за исхрана: почетници, зафатени клиенти и сите што сакаат да им се каже што да јадат
• Флексибилно запишување: искусни клиенти што сакаат разновидност и самостојност
• Комбинација: планирани оброци со алтернативи и цели за останатото

Како да ги прегледувате дневниците за храна без микроменаџирање

Гледајте ја неделата, а не поединечните оброци. Дали протеините и калориите се блиску до целта повеќето денови и каде се промашувањата: викенди, вечери, дружења? Шемите ви кажуваат на што да работите, а една вечер со пица не. Пред да донесете заклучоци, споредете ги дневниците со трендот на тежината и со одговорите од чек-инот.

Изберете една работа за подобрување одеднаш и формулирајте ја практично: „додадете извор на протеини на појадокот“ е покорисно од „постигнете ги протеините“. Пофалувајте ја доследноста, а не совршенството. Ако дневниците покажуваат дека клиентот строго се ограничува, прескокнува оброци или станува вознемирен околу бројките, намалете го следењето и размислете дали е потребно упатување кај стручно лице.

Кога да упатите клиент кај лекар или нутриционист

Работата на тренерот е да постави разумни цели за здрави возрасни лица и да им помогне да се придржуваат до нив, а не да дијагностицира или лекува здравствени состојби. Кога клиентот е под медицинска грижа, тренерската работа може да оди паралелно со неа, во рамките на насоките што ги добива, но никогаш не треба да ја замени. Пред да поставите цели, упатете го клиентот кај лекар или нутриционист-диететичар ако важи нешто од следново.

• Здравствени состојби како дијабетес или болести на бубрезите, срцето или тироидната жлезда
• Сегашно или минато нарушување во исхраната или знаци на нарушен однос кон храната
• Бременост или доење
• Лекови што влијаат на апетитот, тежината или шеќерот во крвта
• Малолетни лица или брза промена на тежината без јасна причина
• Секој што добил конкретни упатства за исхрана од својот лекар